Harjoitukset stressin lievittämiseksi työskennellessäsi tietokoneella

1) Istuen tuolilla, suorista selkäsi, laita kädet polvilleen. Ota suora oikea käsi sivulle, käännä vartalon runko seuraamalla kämmenesi katseellasi - hengitä, laita käsi takaisin polvillesi - hengitä. Toista sitten liikkeet vasemmalla kädellä. Tämä harjoitus aktivoi hengityksesi ja vapauttaa jännitykset rintakehän ja kohdunkaulan alueen lihasryhmistä..

2) Lähtöasento on sama. Taivuta kyynärpääsi, purista sormiasi nyrkkiin nostaen varpaat lattiasta ja vetämällä itseäsi kohti. Laskemalla kädet lähtöasentoon, nosta varpaat lattiasta, rulla kantapäästä varpaisiin.

Liikunta parantaa ääreisverenkiertoa.

3) Käännä kädet lukkoon, kädet tarttuvat käsivarsiin. Tee ympyräliikkeitä edessäsi oikealle ja vasemmalle. Samanaikaisesti jäykät hartiat, lavat, terälihakset venytetään, nivelten työ paranee.

4) Lähtöasento on sama kuin ensimmäisessä ja toisessa harjoituksessa. Aseta jalka taivutettu polvissa sivulle, astu sivulla ja palaa alkuasentoon.

5) Yksi jalka on suora, jalka on kantapäällä, toinen on taipunut, varvas on tuolin alla. Simuloi kävelyä vaihtamalla vuorotellen jalat. Liikunta parantaa nivelten ja vatsalihasten toimintaa.

6) Harjat hartioihin. Kierrä vartaloa, venytä kyynärpääsi tuolin selkänojaa kohti, tämä parantaa selkärangan nivelten työtä.

7) Kädet pään takana. Käänny oikealle, sitten vasemmalle. Liikunta vaivaa niskalihaksia ja parantaa niska-selkärangan nivelten toimintaa.

8) Istu tiukasti tuolin selkänojaa vasten selkärangan ollessa suora. Käännä pääsi tasaisesti olkapäälle ja tee sitten useita joustavia käännöksiä päästäsi toiselle ja toiselle puolelle. Kuvittele, että sinulla on pallo rinnassa ja yritä työntää sitä leudalla. Samanaikaisesti silmät ovat auki ja seuraavat pään liikettä - tekevät samalla voimistelua silmille rinnakkain. HUOMAUTUS: tämä harjoitus on suoritettava sujuvasti ja huolellisesti, jotta kaulanivelet eivät takertuisi.

Nyt joitain harjoituksia suosikkikynillemme:

1) Laske käsivartesi vartaloasi pitkin ja ravista hieman rentoilla käsillä. Tämä antaa veren virtata sormenpääsi ja antaa kädet rentoutua enemmän..

2) Aseta kyynärpääsi pöydälle ja nosta kädet ylöspäin ja tee useita pyöreitä liikkeitä eri suuntiin rentoilla käsillä.

3) Kokeile, vastustamalla niin paljon kuin mahdollista, purista sormesi nyrkkiin ja irrota ne voimalla. Purista ensin kaikki sormet ja toista sitten nyrkki yksitellen. Sen jälkeen rentouta käsivarsi uudelleen laskemalla niitä vartaloa pitkin ja ravistamalla käsiäsi hieman.

4) Tee "lukko" sormeistasi ja kierrä käsiäsi oikealle ja vasemmalle ja toista nämä liikkeet peukalolla avautumatta käsiäsi - yksi pyörii toisen ympäri. Suorita samaan asentoon aalto-liikkeitä käsillä..

5) Aseta kämmenet ja sormet yhteen ja paina tiukasti toisella kädellä toista vasten.

6) Ja viimeisen kerran laske kädet alas, rentoudu ja ravista niitä kädellä, suorista selkä, ravista kättäsi uudelleen ja nyt voit jatkaa työskentelyäsi!
Terveys alkaa asennosta Talvella vietämme enemmän aikaa tietokoneen ääressä ja harvemmin lomalle. Sihteerit, operaattorit, kääntäjät, suunnittelijat - tämä ei ole täydellinen luettelo ammateista, joilla on yksi yhteinen ongelma: etenevä osteokondroosi. Jos tunnet niska- tai alaselän "lumbagon", raskauden tunteen, raajojen tunnottomuuden, älä testaa itsesi voimaa. Kiinnitä huomiota selkärankaasi. Selkäranka muodostaa luustomme perustan. Ilman selkärankaa ja ilman muita luita, liikkuminen on mahdotonta. Luusto- ja liikuntaelinten toiminnan lisäksi selkärangalla on kuitenkin suojaava rooli. Tosiasia, että selkäydin sijaitsee selkärangan sisällä. Sisäelinten työstä vastuussa olevat hermot poistuvat siitä. Jos selkärangan toiminnot ovat heikentyneet, nikamat ovat epämuodostuneita, puristuksissa, hermot puristuvat ja henkilö kokee epämukavuutta ja kipua. Hermojen jatkuva puristus voi viime kädessä johtaa sisäelinten sairauksiin. Näyttää siltä, ​​että selkäranka on erittäin monimutkainen muodostuminen ja vaatii monimutkaista hoitoa. Itse asiassa selkärangan sairauksien estämiseksi riittää, että noudatetaan muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä. Terveys alkaa asennosta. Lapsuudessa vanhemmat ja opettajat kiinnittävät paljon huomiota lasten asentoon. Tämä ei ole villitys, mutta ensimmäinen tärkeä askel kohti tervettä selkärankaa. Oikeassa asennossa selkä ja kaula ovat suorat, lapaluiden, hartioiden ja pakaran linjat ovat vaakatasossa, yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun lapsi roiskuu, haukkuu, on jatkuvasti pöydän ääressä jännittyneessä asennossa, asento häiriintyy ja selkäranka kaareutuu. Jos selkäranka on kaareva taaksepäin pullistumalla, niin tällaista muodonmuutosta kutsutaan kyphosis. Sivukaarevuudella, latinalaisen S-kirjaimen muodossa, kaarevuuden muotoa kutsutaan skolioosiksi. Jos molemmat muodonmuutokset yhdistyvät, ne puhuvat kyfoskolioosista. Selkärangan kaarevuus lapsuudessa on korjattavissa, koska luuranko on vasta muodostumassa. Kuitenkin 16-vuotiaana tytöille ja 18-19-vuotiaille pojille, tuki- ja liikuntaelinten muodostuminen päättyy, ja selkärangan virheiden korjaaminen on melkein mahdotonta. Tässä ikässä selkäranka ei yleensä aiheuta huolta, mutta jos et kiinnitä siihen riittävästi huomiota, niin pian voi kehittyä sairaus - osteokondroosi. Sinun ei pidä ajatella, että selkärangan normaalin muodon kanssa ei ole mitään syytä lukea tätä artikkelia tarkemmin. Jos työhösi liittyy pitkittynyt jännitys istuinasennossa, niin myös osteokondroosin kehittymisen riski on suuri. Osteokondroosi on 1900-luvun sairaus. Osteokondroosi on selkärangan sairaus, joka johtuu nivelten yhdessä pitävien rustoisten nikamavälilevyjen muodonmuutoksista. Nikamavälilevyt antavat selkärangan joustavuutta, lisäksi ne pehmentävät ja "vaimentavat" iskuja suojaten nikamien eheyttä. Jos nikamavälilevyjen poistot ovat heikentyneet, kaikki kuormat siirretään vapaasti luurankoon ja muuttavat nikamia. Tässä tapauksessa kiekkojen korkeus pienenee, ja sen kanssa nikamavälit kapenevat, joiden läpi hermot poistuvat. Kun selkäosa on kaareva, näiden kiekkojen kuormitus tapahtuu epätasaisesti: kiekko puristetaan koveran osan sivulta ja kuperan osan sivulta, se venytetään. Tämä voimien jakautuminen johtaa nikamavälilevyn toimintahäiriöihin, toisin sanoen varhaiseen osteokondroosiin. Tilastojen mukaan noin 85% maailman väestöstä kärsii tavalla tai toisella osteokondroosista. Jos muinaisina aikoina osteokondroosi oli harvinaista, sitä pidettiin vanhuuden sairautena, sitten XX vuosisadalla osteokondroosi oli huomattavasti "nuorempi". Seuraavat ryhmät kuuluvat riskiryhmään: • Istuvaa elämäntapaa johtavat ihmiset. Nämä ovat sihteereitä, operaattoreita, kääntäjiä, kirjoittajia, ohjelmoijia, tutkijoita. Harvinainen ammatti ei ole täydellinen ilman tietokonetta. • Ne, jotka nostavat usein painoja. Nämä eivät ole vain painonnostolaitteita ja painonnostolaitteita, vaan myös kotiäidit, jotka ostavat ruokaa juhlapöydälle. • Tulevat äidit. Raskauden aikana alaselän kuormitus on suuri, joten osteokondroosin kehittymisen riski kasvaa. • Tytöt, jotka väärinkäyttävät korkokenkiä. Mitä korkeampi kantapää, sitä voimakkaampi vaikutus kävellessä ja sitä suurempi kuormitus selkärankaan. Kuinka oppia ymmärtämään selkärankaasi, mitkä merkit osoittavat toimintahäiriöitä kehon tällä alueella? Klassinen esimerkki on terävä kipu, "lumbago" liikuttaessa kaulaa, selän alaosaa (esimerkiksi nostettaessa painoja, jos siirrät huonekalua ja käännät jopa vain terävästi kaulaasi tai taipunut). Seuraavia pidetään kuitenkin myös hälyttävinä oireina: • kipu, raskaus niskassa ja selässä; • huimaus pitkään työskennellessä tietokoneella; • kehon osan tunnottomuus, "hanhi-kohoumat" juoksevat alaspäin; • menossa nukkumaan, et löydä sopivaa paikkaa rentoutua nukkumisen aikana. Näillä oireilla paras tapa palauttaa mukavuus on selkärangan voimistelu. Voimistelu selkärankalle. Suurin riski pitkitetyn istumisen aikana on ensisijaisesti kohdunkaula ja rintaranka - juuri heille pääkuorma putoaa. Kaulan, olkapäiden, käsivarsien tunnottomuuden välttämiseksi lämmitä 2–3 kertaa päivässä suoraan työpaikalla. • Käännä päätä myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Pidä nenän kärki tasaisella tasolla. Toista tämä harjoitus pää alaspäin ja korkealla. • Käännä pääsi hitaasti sivulle niin pitkälle kuin mahdollista. Saavuttuaan rajan, kallista päätäsi taaksepäin, pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuasentoon. Toista harjoittelu toisella puolella. • Suorista selkäsi, yritä ylläpitää oikeaa asentoa, laita kädet pöydälle. Ota hartiat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä 1-2 sekuntia ja palaa alkuasentoon. • Aseta kädet polvilleen ja rentoudu. Nosta hartioita niin pitkälle kuin mahdollista, hengitä ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Perussääntö: tee harjoituksia 10 kertaa, sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Seuraavat harjoitukset vahvistavat selkärankaa ja tekevät ne parhaiten kuntosalilla tai kotona. • Aseta jalat hartioiden leveyteen (mutta ei leveämmäksi). Tukee alaselkääsi kädellä, taivuta taaksepäin, pidä 10–15 sekuntia, palaa alkuasentoon. Tämä lämpeneminen "purkaa" jännittyneitä lihaksia, aktivoi verenkiertoa ja parantaa ravinteiden virtausta selkärankaan ja nikamaisiin levyihin. • Makaa selälläsi, taivuta polvia ja kietoa kätensä niiden ympärille. Rullaile edestakaisin kuin vauvan keinutuoli. • Makaa vatsallasi, kiinnitä jalat (esimerkiksi kaapin alle, sängyn alle). Käännä kädet pään takana olevaan lukkoon. Kun hengität, taivuta taaksepäin, pidä 10–15 sekuntia, kun hengität, palaa alkuasentoon. Suorita nämä yksinkertaiset harjoitukset makaa selässäsi. Ne auttavat vahvistamaan selkärangan lisäksi myös vatsalihaksia. • Taivuta, nosta sitten ylös, suorista ja laske oikea jalka. Tee sama vasemmalla jalalla ja sitten kaksi jalkaa yhdessä. • Pyöritä pyörää jaloilla, ensin eteenpäin, sitten taaksepäin. • Tee vaaka- ja sitten pystysuorat "sakset" suorilla jaloilla. • Pidä jalat suoraan 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. "Kirjoita" ilmassa ilman keskeytyksiä numeroita 1-10. Palaamme selkäranka. Voimistelujen lisäksi asianmukainen työpaikan organisointi, täysi yöunet ja aktiivinen elämäntapa auttavat ratkaisemaan selkärangan ongelmia. Jos työskentelet tietokoneella, kiinnitä huomiota näytön sijaintiin: sen keskipisteen tulisi olla hiukan silmätason alapuolella ja etäisyyden siihen on oltava vähintään 40-50 cm. Valaistuksen tulisi pudota vasemmasta yläkulmasta, lisäksi huoneen tulisi olla hyvin valaistu. Älä työskentele pimeässä huoneessa yhden pöytävalaisimen kanssa: silmien ja niskan pitkäaikainen rasitus voi vaikuttaa negatiivisesti selkärankaan. Kirjoituspöydän ei tulisi olla liian korkea tai matala. Yritä laittaa kyynärpääsi tietokoneelle työskennellessäsi pöydälle tai käsinojille - tämä vähentää yläraajojen kuormitusta. Älä istu yli 2 tuntia peräkkäin, muista tehdä aktiivinen 5 minuutin tauko. Vaikka pakkaset eivät aina edistä liikkuvaa maalepoa, hiihto, luistelu ja kelkkailu parantavat selkärankaa täydellisesti. Kun siirrymme aktiiviseen urheiluun, kehitämme joustavuutta, voimaa, harjoittelemme lihaksia ja aktivoimme verenkiertoa. Kaikella tällä on positiivinen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön tilaan. Uima-altaan vierailu auttaa pitämään selkänoja kunnossa ja "purkamaan" raskauden aikana. Kun menee sänkyyn, kiinnitä huomiota patjaan. Ihanteellinen, kun patjamateriaali seuraa kehosi käyriä. Nyt voit ostaa patjojen lisäksi ortopedisten vaatimusten mukaisia ​​tyynyjä. Tyynyn ei tulisi olla liian korkea, jotta niska ei tule jännitteeseen. Selkähieronta voi myös auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Se rentouttaa lihaksia, lievittää selkärangan stressiä ja edistää parempaa unta. Parhaan vaikutuksen saamiseksi käytä erityisiä hierontatuotteita.
8. Johdatus ryhtiharjoitteluun.
Harjoitukset tietokoneella
a) Nosta oikea käsi ja lukitse se selän taakse, taivuta taaksepäin. Vaihtaa omistajaa.
b) Kiinnitä kädet edessä olevalla lukolla ja ojenna eteenpäin. Levitä sitten kädet sivuille, rentoudu.
c) Nosta kädet ylös, taivuta kyynärpäät ja hieronta sormeilla lapaluiden väliin.
d) Suorita taivutukset oikealle ja vasemmalle asettamalla kädet vyölle.
e) Nojaa selkänsä tuolin selkänojaan, lukitse kädet alhaalta (tuolin selän takana) ja vedä hartiat takaisin.
f) Pää kallistuu eteenpäin - taaksepäin, oikea - vasen.
g) Pään pyöriminen hitaasti oikealle ja vasemmalle.
Harjoitukset matolla
Näyttävät B. Yura ja T. Sergei, jotka harjoittavat ympyrää "Uniboy" lasten ja nuorten luovuuden palatsissa.
a) "Vene" - makaa vatsallasi, tarttumalla jalkoihisi käsillä, vieritä eteen- ja taaksepäin.
b) "Käärme" - pystyasennossa nosta pääsi mahdollisimman korkealle ja katso ensin oikealle, sitten vasemmalle.
c) "Silta" - pystyasennosta, nosta käsivarret ja jalat ylös, taivuta takaa.
d) "Loki" - makuulla, ymmärrä samanaikaisesti kädet ja jalat. Jäädy ja makaa hiljaa jonkin aikaa venyttämällä selkärankaa.

Piditkö artikkelista? Tilaa kanava seurataksesi mielenkiintoisimpia materiaaleja

Paras silmäharjoittelu väsymykseen tietokoneen kanssa työskentelyn jälkeen

Ihmiset, jotka työskentelevät paljon tietokoneella, saattavat usein huomata silmiensä väsyneen. Tämän provosoi silmien sisävuoren ärsytys. Jos ei ole asianmukaista lepoa ja liikuntaa, likinäköisyys voi kehittyä ja näkö voi heikentyä merkittävästi. Lisäksi niitä, jotka ovat usein tietokoneen vieressä, usein ahdistavat sellaiset epämiellyttävät oireet kuin silmien punoitus, kuivuus, polttaminen, pään etuosan kipu. Yksinkertaiset silmien harjoitukset tietokoneella työskennellessä lievittävät epämukavuutta ja estävät näkövammaisuuksia.

Muu tietokoneen aiheuttama silmäkipu ja väsymys

Yksi syy, joka herättää silmien väsymystä työskennellessäsi tietokoneella, on kuvan jatkuva välkkyminen ja kuvan heikko pulsaatio näytössä. Kun havaitaan tällaista tietoa, silmän tulee rasittaa.

Pitkäaikainen työ tietokoneella aiheuttaa silmien verenkierron hidastumisen. Tämä puolestaan ​​johtaa hapen ja ravinteiden puutteeseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen silmämunan sisäalueelle..

Tämän selviytymiseksi ilmenee kompensoiva reaktio, toisin sanoen silmän suonien laajeneminen. Kaikki tämä aiheuttaa epämukavuutta silmissä, kipua, kuivumista, polttamista. Niin kutsuttu tietokone-visuaalinen oireyhtymä ilmestyy

Toinen syy on se, että työskennellessään tietokoneella liikutamme silmämme hiukan ja vilkkuu harvoin. Tämän vuoksi silmälihakset jännittyvät, ja tämä myös aiheuttaa kipua..

Harjoitukset silmille tietokoneella

Silmien kouluttamiseen tietokoneella on useita ohjelmia, jotka on suunniteltu tietyn ajan, jonka voit käyttää heille..

Harjoitukset silmien rasituksen lievittämiseksi viiden minuutin ajan

Tämä on helppo lämmittely, joka sisältää viisi harjoitusta näkökyvyn korjaamiseksi ja silmien lihaksen harjoittamiseksi..

  • Hiero kämmeniäsi niin, että niihin tulee lämpöä, taita ne ristikkäin, levitä silmäluomille siirtäen siten niiden lämmin energia silmiin. Pidä tätä asentoa 30–40 sekuntia. Sulje silmäsi ja paina hitaasti silmäluomet sormenpäälläsi 20 kertaa.
  • Sulje silmäsi, tee 10 silmämunan kiertävää liikettä myötäpäivään ja vastapäivään. Sulje silmäsi ja avaa silmäsi. Tee viisi toistoa.
  • Suorita useita napauttavia kevyitä liikkeitä kahden käden sormin päähän, aloittaen otsasta ja siirtymällä vähitellen pään takaosaan.
  • Silmänräpäytä kahdesti, sulje silmäsi tiukasti ja terävästi ja avaa silmäsi terävästi. Tee 10 kertaa.
  • Hiero kämmeniäsi voimakkaasti tunteaksesi lämpöä, ja paina sitten silmäpistoilla viisi kertaa silmäpistoilla.

Harjoitukset silmille tietokoneen jälkeen 10 minuutin ajan

  • Pidä pääsi liikkumattomana, katso vuorotellen vasemmalle - oikealle, sitten ylös - alas.
  • Liikuta silmiäsi vinosti, ristitä ensin ylöspäin, sitten alas.
  • Harjoittele "vino silmiä". Sinun täytyy katsoa silmäsi nenän kärkeen.
  • Tennis, lentopallo, sulkapallo ja muut esineen aseman muuttamiseen liittyvät pelit toimivat erinomaisesti silmien harjoitteluun. Silmät keskittyvät palloon tai sukkulaan, joka liikkuu jatkuvasti, ja tämä on hieno silmälihasten harjoitteluun.
  • Nosta oikea käsi ylöspäin olkapäiden tasolle ja siirrä sitä sitten vasemmalle niin paljon kuin mahdollista, kämmenesi näyttää olevan puoliympyrä. Pidä silmäsi kämmenelläsi koko ajan. Sama toistetaan toisen käden kanssa..
  • Aseta merkki ikkunaruutuun silmien korkeudella tai liimaa pieni pala paperia. Siirrä yksi metri poispäin. Katso silmilläsi vuorotellen arkkia / merkintää, sitten lasin läpi etäisyyteen.

Esitetyt harjoitukset on toistettava useita kertoja..

Nopea lataus

Toinen yksinkertainen silmäleikkauksen kompleksi tietokoneen jälkeen, joka voidaan suorittaa näköongelmien estämiseksi.

  • Kahden tunnin välein työskennellessäsi tietokoneella 5-10 minuutin ajan vältä silmäsi etäisyyteen.
  • Sulje silmäsi 1-2 minuutiksi, yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista.
  • Suorita 4-5 harjoitusta kehon lihaksien rentouttamiseksi.

Lapsille tarjotaan samanlaista voimistelua, 12–14-vuotiaina suositellaan sen tekemistä 45 minuutin välein, 15–17-vuotiaiden välillä - joka tunti vähintään 15 minuutin tauolla..

Bates-harjoitukset

Myös silmäharjoitukset, kun työskentelet tietokoneella amerikkalaisen silmälääkärin William Batesin menetelmän mukaan, toimivat hyvin. He suorittavat seuraavat toimet:

  • Istuen pöydässä, lepää kyynärpääsi pöydälle.
  • Ravista käsiä, rentouta sormiasi ja ranteita.
  • Hiero kämmenet voimakkaasti yhteen pitämään ne lämpiminä.
  • Lepää pääsi kämmenten pohjassa, sulje silmäsi sormillasi niin, että sormet leikkaavat otsaa. Samanaikaisesti kädet tulisi rentoutua. Sinun ei tarvitse painaa kovaa silmääsi.
  • Sinun on yritettävä tuntea pimeys. Se edistää niin tärkeän komponentin kuin rodopsiinin synteesiä näköelinten valoherkässä verkkokalvossa. Jos pystyt keskittymään pimeyteen, silmäsi rentoutuvat hyvin. Harjoituksen ydin on, että pimeässä silmät voivat saada syvimmän rentoutumisen, mikä on erittäin tärkeää heidän palautumisensa kannalta..
  • Kuvittele nyt, että katseesi on kiinnitetty johonkin pimeään, esimerkiksi yötaivaaseen tai veden pintaan, ja se täyttää koko näkökentän ja välittyy aivoihin visuaalisen kanavan kautta. Jonkin ajan kuluttua kuvat alkavat näkyä silmiesi edessä - ei tarvitse vastustaa, silmät palautuvat vähitellen todellisuuteen. Samanaikaisesti ne on suljettava. Poista sitten kädet silmistäsi ja tunnet lämpötilan ja kirkkauden muutoksen. Sulje silmäsi tiukasti ja avaa silmäsi.

Näitä tietokoneen väsymystä aiheuttaville silmille tarkoitettuja harjoituksia suositellaan suorittamaan joka päivä..

Tietokoneohjelmat silmille

Näkymävaikeuksien ongelma on nykyään erittäin tärkeä, joten on olemassa paljon hyödyllisiä tietokoneohjelmia, joiden tarkoituksena on korjata ja palauttaa näkö.

Yksi niistä on Eyes Relax. Siihen kuuluu silmien harjoituksia, jotka itse ilmestyvät ruudulle tietyn määrittämäsi ajan kuluttua ja keskeyttävät työsi. Sinun on vain tarkasteltava kuvia, jotka edistävät näköelinten rentoutumista ja palautumista. Saatavilla on monia muita ohjelmia, NI Glaz. EyeLoveU. NEWBaRest. CV. Orbis. Workrave. EyeLeo. Ja yksinkertainen ohjelma "Pidä silmäsi" - EyeLoveU "muistuttaa sinua hetken kuluttua siitä, että sinun on pidettävä tauko. Toinen ohjelma, Workrave, sisältää enimmäisasetukset silmien suojelemiseksi.

Lapselle voi olla hyödyllistä EyeLeo-ohjelmaa, jossa söpö leijonanpentu tarjoaa voimistelua lähtemään tauolle.

Silmähieronta tietokoneen kanssa työskennellessä

Voimistelujen lisäksi voit tehdä erityisen hieronnan.

Sulje ensin silmäsi, rentoudu ja aseta etusormejesi tyynyt silmien sisäkulmiin. Käytä sitten sormenpäätä nostamatta sormeasi ympyräliikkeitä yhteen tai toiseen suuntaan..

Sama tehdään silmän ulkokulman kanssa..

Napauta etusormejesi tyynyjä kevyesti kiinni ylä- ja alaluomissa. Ne tehdään ikään kuin kuvauksella puolipyörä silmän ulkokulmasta sisempaan ja päinvastoin..

Sitten tehdään silmämunoihin pieni paine silmien ollessa aiemmin kiinni. Tämä hieronta suoritetaan yhdessä voimisteluun..

Kaulahieronta ja harjoitukset

Ne auttavat rentoutumaan ja lievittävät stressiä tietokoneella työskentelyn jälkeen. On parempi suorittaa ne vesimenettelyjen jälkeen tai heti niiden aikana. Allastoiminnot, jotka rentouttavat lihaksia, ovat hyödyllisiä. Voit myös tehdä itsehierontaa yhdessä kaulalihasten fyysisten harjoitusten kanssa. Hierontaan voit käyttää erityisiä hierontalaitteita.

Voitele kaulan ja käsien iho ennen hieronnan aloittamista kermalla tai tavallisella vaseliinilla. Yhdistä silitysliikkeet, vaivaa niskalihaksia käsilläsi, napauttamalla sitä kämmenen reunaan.

Kaula kallistuu sivuille, eteenpäin ja taaksepäin, pään käännökset, niskan pyörimisliikkeet vuorotellen eri suuntiin, myös harjoituksia, joissa on vastus.

Mitä tehdä, jotta silmäsi eivät loukkaannu: suositukset

Jos työskentelet usein tietokoneella, suosittelemme noudattamaan seuraavia vinkkejä näköelimiin kohdistuvan stressin vähentämiseksi:

  • Tietokonetila on järjestettävä siten, että valo putoaa oikein. Paras on hajautettu, epäsuora valaistus, joka ei heijasta näyttöä.
  • Näkökentän kirkkaudessa ei pitäisi olla voimakkaita eroja, siksi on suositeltavaa verhoilla ikkunat.
  • Keinotekoisen valon tasainen jakautuminen on tärkeää, siksi ei ole toivottavaa käyttää vain pöytävalaisinta..
  • Pidä tietokoneen näyttö ja silmälasilinssit, jos käytät niitä puhtaina. Pyyhi näyttö erityisillä toimistotarvikepyyhkeillä.
  • Näytön yläosan tulee olla silmäkorkeuden alapuolella ja alapinnan tulee olla hieman kallistettu eteenpäin. Tämä auttaa vähentämään näköhermon stressiä optimoimalla näköakseli..
  • Etäisyyden silmistä näytölle saa olla enintään 50-60 cm.Jos et näe kuvaa hyvin tällä etäisyydellä, lisää fonttia.
  • Kun työskentelet tekstitilassa, käytä mustaa taustavaloa ja vaaleaa taustaa. Paras vaihtoehto on valkoinen tausta ja mustat kirjaimet.
  • Jos kirjoitat testejä paperille, aseta lähde näytön lähelle. Joten et tee äkillisiä liikkeitä..
  • Yritä lisätä ruokavalioosi ruokia, jotka vahvistavat verkkokalvon suonia. Nämä ovat mustikoita, mustaherukoita, pihlaja.
  • Jos sinulla on likinäköisyys, yritä syödä vihanneksia ja turskamaksaa. Juomien perusteella näytetään luonnollinen vihreä tee, haudutetut kuivatut lehdet ja orapihlajahedelmät.
  • Hyödyllisin tuote silmien terveyden ylläpitämiseen tietokoneella työskennellessä on usein raastettu porkkana, kerma- tai kasviöljyllä..

Kaikki nämä suositukset sekä yksinkertaiset silmäharjoitukset tietokoneen kanssa työskentelyn jälkeen auttavat säilyttämään näkökykysi, vaikka viettäisitkin aikaa usein näytön edessä. Kompleksit ovat erityisen hyödyllisiä toimistotyöntekijöille, koululaisille ja opiskelijoille sekä tietokonepelien faneille.

Toimivoimistelu: harjoitukset istuvalle työlle

Moderni todellisuus on sellainen, että useimpien ihmisten ammatillinen toiminta liittyy tietokoneella tai pöydällä istumiseen. Työpäivän päättymisen jälkeen fyysiseen aktiivisuuteen ei yksinkertaisesti jää energiaa. Seurauksena osteokondroosista kärsivien ihmisten määrä kasvaa tasaisesti. Tämä sairaus on jo diagnosoitu noin 25%: lla maailman väestöstä. Yksi tapa vähentää indikaattoria on voimistelu työpaikalla toimistossa..

Mikä on voimistelu työpaikalla?

Vietettyään koko työpäivän istuessa, henkilö pyrkii menemään kotiin rentoutumaan. Tähän valitaan usein passiivinen lepo. Tällaisen istuvan elämäntavan seurauksena kaikkien kehon järjestelmien toiminta on häiriintynyt..

Mitä istuva elämäntapa johtaa:

  • jatkuva istuminen istuimessa aiheuttaa selkärangan kuormituksen väärän jakautumisen. Tämä johtaa nikamavälilevyjen puristumiseen, huonoon asentoon ja väärin lihaksen sävyyn. Seurauksena on, että selkäsi sattuu, asento menettää estetiikan, päänsärkyä ja lisääntynyttä väsymystä ilmenee;
  • lantion alueella verenkierto hidastuu, ja seurauksena kaikki biologiset prosessit vähenevät. Tämä johtaa heikentyneeseen seksuaaliseen toimintaan ja spastiseen ummetukseen, kun suoli menettää kykynsä peristaltiaan ja sen luonnollinen tyhjentyminen tulee mahdottomaksi;
  • alaraajojen verenkierto on häiriintynyt. Ajan myötä tämä johtaa tromboemboliaan, sormien tunnottomuuteen, nivelten rakenteen häiriöihin;
  • asianmukaisten hengityskuormien puute johtaa sydän- ja keuhkosairauksiin;
  • vähentynyt aktiivisuus hidastaa verenkiertoa, verisuonten seinämiin muodostuu saostumia, paineongelmia esiintyy;
  • aineenvaihdunnan hidastuminen johtaa ylipainon laskeutumiseen;
  • yleinen psyko-emotionaalinen tila ja aivojen toiminta huononevat.

Mutta meidän on myönnettävä, että kaikilla ei ole varaa luopua toimistosta tai vain istuvasta työstä. Siksi on olemassa kompromissiratkaisu, joka auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa myös tämän elämäntavan kanssa. Ja tämä on liikuntaa työpaikalla tai toisin sanoen toimistovoimistelua.

Mikä on voimistelu työpaikalla?

Pitkä oleskelu istumisasennossa on täynnä pysähtyneiden prosessien kehittymistä, jotka aiheuttavat vakavia terveysongelmia. Harjoittelu työpaikalla säännöllisesti tehdyllä työllä antaa seuraavat tulokset:

  • lihaksen sävyn normalisointi vähentämällä selkärangan kuormitusta;
  • aineenvaihdunnan aktivointi, jolla on positiivinen vaikutus paineeseen, yleiseen tilaan, mahdollistaa kolesterolin laskeuman lopettamisen;
  • verenkierron parantaminen, sisäelinten ravitsemus;
  • vähentää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia.

Lisäksi naisten istuva liikunta voi vähentää gynekologisten sairauksien todennäköisyyttä. Lisäarvo kummankin sukupuolen työntekijöille on silmien lepo fyysisen toiminnan aikana.

On tärkeää ymmärtää, että vain oikea ja säännöllinen harjoittelu voi antaa halutun vaikutuksen. Harvoin tapahtuva, mutta intensiivinen liikunta ei korvaa kokonaan istuvan elämäntavan kielteisiä vaikutuksia.

Tyypit harjoituksia tietokoneessa tapahtuvaa istumista varten

Voimistelu työpaikalla voidaan tehdä eri tavoin. Tärkeimmät harjoitustyypit ovat seuraavat:

  • johtava lämmittely ennen työpäivän alkua (10–15 minuuttia);
  • luokat työtaukojen välisissä taukoissa, jotka mahdollistavat kertyneen väsymyksen lievittämisen;
  • istuva voimistelu.

Hyvä vaikutus voidaan saavuttaa, jos kaikenlaisia ​​harjoituksia suoritetaan päivittäin. Tämä välttää niska-, rinta-, selkä- ja jalkakipuja..

Toimistosarjan harjoituksilla voi olla tietty intensiteetti ja erityyppinen harjoittelu. Yksi tai toinen lähestymistapa kannattaa valita fyysisen tilanteen perusteella.

Johtava toimistovoimistelu. Voit tehdä sen kotona valmistautuaksesi työpäiväksi. Tällaisten harjoitusten tehtävänä on kehon herättäminen, aineenvaihduntaprosessien käynnistäminen ja yleinen lihasväristyminen. Harjoittelu kestää 10–15 minuuttia, ja se sisältää kevyttä venyttämistä ja lihasten työtä.

Tauko työn aikana. Tämän kompleksin tehtävänä on lievittää väsymystä, joka kertyy työpäivän aikana. Harjoittelu tulee suorittaa 2 tuntia työn alkamisen jälkeen ja 1,5 tuntia ennen sen päättymistä. Harjoitteluaika 10–15 minuuttia.

Office voimistelu istuu. Tämä on lyhyt lämmittely, joka auttaa vapauttamaan väsymyksen ruumiin stressaisimmista osista. Se suoritetaan tuolilla tai tuolilla, ja se vie enintään 2–4 minuuttia. Paras on tehdä nämä harjoitukset heti, kun tunnet olevansa väsynyt, mutta vähintään 3-4 kertaa päivässä..

Kun valitset taajuuden ja harjoitussarjan, sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, missä asennossa työskentelet, mitkä kehon osat ovat alttiina suurimmalle stressille, miten työ vaikuttaa tunnetilaan, mitkä krooniset sairautesi ovat ja mitkä ovat työpaikan mahdollisuudet käyttää.

Istuva työharjoittelu: Edut

Työpäivän aikana suoritettavat harjoitukset ovat:

  • osteokondroosin ehkäiseminen ja sen esiintymisen seurausten poistaminen;
  • lisääntynyt työkyky;
  • yleinen hyvinvoinnin ja mielialan paraneminen.

Kaikista eduistaan ​​huolimatta liikunta istuvan työskentelyn aikana toimistossa ei mahdollista kaikkien lihasryhmien treenaamista halutulle syvyydelle. Erityinen Drevmass-simulaattori voi auttaa tässä. Päivittäiset siihen tehdyt harjoitukset antavat erinomaisen vaikutuksen, joka havaitaan kolmen viikon kuluessa siitä, kun aloitat hierontalaitteen käytön. Voit oppia lisää Drevmassista työntekijöidemme kautta.

Kuinka usein sinun tulisi tehdä voimistelua työssä

Soveltuvan tilan valinta riippuu fyysisestä kunnostasi ja työn luonteesta. Mutta pääsääntö on luokkien säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Valitse sopiva aika toimistovoimisteluun ja tee se säännöllisesti. Paras vaihtoehto on pienet harjoitukset 10-15 minuutin ajan kolme kertaa työpäivän aikana. Tämä auttaa estämään istuvan elämäntavan haitallisilla vaikutuksilla voimakkaan vaikutuksen vartaloosi ja auttamaan sinua pysymään hyvässä terveydessä..

Harjoitukset: näkymät ja toteutus

Toimistossa on paljon harjoitteluvaihtoehtoja, joista voit valita terveydentilasi ja työpaikan kannalta oikeat.

Perusvoimistelu toimistossa:

  • istu tuolilla, suorista selkäsi, kallista päätä vuorotellen vasemmalle ja oikealle hartialle;
  • käännä pääsi sivulle, laske leuka, nosta ja palaa lähtöasentoon, toista toiseen suuntaan;
  • ota kädet selän takana, lomita sormesi, lukitsemalla ne lukkoon, ota suorat kädet takaisin, kun taas rintakehän selkänoja taipuu ja lapaluiden tulisi näyttää sisäänpäin;
  • istuen tuolilla, nojaa eteenpäin, laita pää ja vatsa jaloillesi, laske kädet lattiaan, rentoudu, tunne, kuinka selkälihaksesi venyvät;
  • istuen tuolilla, levitä käsivartesi sivuille, sulje ne ylhäältä ja venytä;
  • seiso tuolin selkänojan takana, ota yksi iso askel taaksepäin, tavoita kädet tuoliin, taivuta alaselkää, kun pääset selkänsä kanssa käsillä, tartu siihen ja taivuta, tunnet selkälihasten venytyksen;
  • seiso suorassa, laita kädet vyötärölle, kallista vartaloasi vasemmalle, nosta samalla oikeaa kättäsi, toista toiseen suuntaan;
  • mene ikkunaan, tartu ikkunalaitaan käsin ja tee muutama lisäys;
  • seiso suorassa, ojenna käsivarret suoraan edessäsi, tee syviä kyykkyjä;
  • istu tuolin reunalla, tartu istuimeen käsillä, tee liikkeitä jaloillasi jäljittelemällä polkupyörän polkimien pyörimistä;
  • seiso tuolin edessä, lukitse kädet lukkoon rinnan tasolla, istu tuolille ja toista useita kertoja, jos et ole saavuttanut 1-2 cm istuimeen, viipyä;
  • istu tuolilla, pidä selkääsi suorana, nosta suorat, ojennetut jalat lattian yläpuolelle, lukitse muutamaksi sekunniksi;
  • aloitusasennossa, vedä polvet rintaan ja kiinnitä tähän asentoon.

Piilotettu voimistelu

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta liikkua tarpeeksi vapaasti, siellä on piilotettu toimistovoimistelu:

  • Istuessasi tuolilla, nosta korkoosi jyrkästi lattiasta, sinun on suoritettava vähintään 40 hissiä minuutissa;
  • toista edellinen harjoitus, mutta repi sukat pois;
  • Purista istuessaan pakaran lihaksia, venytä niitä niin paljon kuin mahdollista, irrota ne, suorita vähintään 40 supistusta minuutissa;
  • hengitä syvään ja täytä vatsa, hengitä hitaasti ja hengittämällä vedä vatsasi niin paljon kuin mahdollista, kiristä lihaksia, pidä 3-4 sekuntia, rentoudu;
  • purista ja irrota sormesi.

Harjoitukset erilaisille lihasryhmille

Sen mukaan, mikä kehon osa häiritsee sinua eniten, voit keskittyä yhteen harjoitusryhmiin.

  • laske leuka rintaasi, rentouta kaulaasi, anna pään roikkua vapaasti, tämä auttaa venyttämään kaulan takaosan lihaksia;
  • laita käsi otsallesi, paina otsasi kämmentäsi vasten ja tuntea käsiäsi vasten, etuneli niskalihakset kireinä, suorita kädellä pään takaosaan ja vuorotellen temppeleihisi;
  • kallista päätä hiukan eteenpäin, nyöritä ikään kuin vastaat keskustelukumppaniin myöntävästi, tee 60 kertaa. Käännä sitten pääsi kuin vastasit kielteisesti keskustelukumppaniin. Kaikkien liikkeiden tulee olla maltillisia.
  • lukitse kädet lukkoon, ojenna edessäsi ja tavoita kädet;
  • nosta kädet lukossa, vedä ne sivuille, taivuttamalla vartaloa.
  • istu suoraan tuolin reunalla, taivuta taaksepäin, kosketa päätäsi selässä samalla kun asetat kädet alaselkään;
  • venytä jalat, kädet lukkoon, vedä varpaisiisi.
  • istu pystyssä, sulje kämmenet rinnassa, levitä kyynärpääsi, paina kämmeniäsi toisiaan vasten, tunne rinnan lihakset kiristyvät.

seiso sivuttain pöydässä, tartu siihen yhdellä kädellä ja ota jalka hieman takaisin.

Mitä etsiä

Usein oleskellessaan pitkään istuvassa asennossa ihminen lakkaa havaitsemasta, kuinka selkä sattuu tai jalat turpoavat. Yksi tuntee yleisen pahoinvoinnin, josta haluaa päästä eroon. Lataamisen aikana painopisteen tulisi olla seuraavissa osastoissa:

  • alaselkä ja niska. Nämä ovat selkärangan liikkuvimpia alueita, jotka taipuvat useimmiten kaarevuuteen, joten keskity työpäivän aikana alaselän ja kaulan kohdalle ja tee harjoituksia;
  • sormet ja varpaat. Työskennellessään näppäimistöllä sormet altistuvat voimakkaalle ja epätasaiselle rasitukselle. Varpaissa on verenkierron puute, koska pienen lantion verentoimitusprosessit ovat häiriintyneet;
  • Lehdistö. Kun henkilö on istuessa, hänen vatsan lihakset rentoutuvat niin paljon kuin mahdollista, mikä lopulta johtaa heidän surkastumiseen;
  • olka- ja lonkkanivelet. Pitkän liikkumattomassa asennossa olon jälkeen suurten nivelten rakenne häiriintyy, mikä voidaan osoittaa niiden rypistymisestä liikkeiden aikana.

Istuvan elämäntavan kielteiset vaikutukset vaikuttavat vähitellen kehon tilaan. Joissakin tapauksissa henkilö menee sairaalaan valitusten kanssa ruuansulatusjärjestelmän toiminnasta tai jalkojen kipusta, tietämättä, että koko syy on pitkä ja säännöllinen oleskelu istuessa. Toimistovoimistelun tavoitteena on estää terveysongelmia ja ylläpitää hyvää terveyttä, vaikka joudut istumaan vähintään 8 tuntia..

Liikuntalaite Drevmass

Melkein kaikkien tuki- ja liikuntaelinten ja sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy on oikea fyysinen aktiivisuus. Samanaikaisesti on tärkeää tietää, että sopiva harjoitus voi olla paitsi ehkäisevä myös parantava toimenpide eri sairauksien yhteydessä. Taistelussa selkäterveydestä Drevmass-kuntolaite auttaa. Se on suunniteltu siten, että kaikki selkärangansa ylläpitäjät voivat tarjota ammattitaitoista hoitoa kotona..

Hierontalaitteessa on puurunko, johon on asennettu sileät rullat. Kun makaat selkääsi koneella ja suoritat useita ajoja, rullat vaivaavat syvälle selkärangan lihaksia. Seurauksena on kudosten verenkierto palautunut, puristimet poistetaan verisuonista ja hermoista, nikamat venytetään tasaisesti, mikä vapauttaa tilaa nikamavälilevyille. Heti Drevmass-harjoittelun jälkeen liikkuvuus paranee, havaitaan voimakkuuden nousua, kivut katoavat. Tuntien aikana myös käsivarret ja jalat toimivat, mikä tekee lämmittelystä monimutkaisen ja auttaa taistelussa ylipainoa vastaan. Simulaattorissa voit venyttää paitsi selkääsi. Se sopii rintakehän, abs- ja lantionpohjan harjoitteluun.

Drevmass-simulaattorin-hierontalaitteen edut:

  • kevyt, kompakti muotoilu, joka voidaan tuoda ja asentaa toimistoon;
  • yhdistelmä latausta ja hierontaa harjoituksen aikana;
  • skolioosin, kyfosin, radikuliitin, selkärangan ja selkärangan ulkonemien tehokas ehkäisy ja hoito;
  • kyky valita koko pituudellesi.

Simulaattori suunniteltiin erityisesti ottaen huomioon selän anatomiset piirteet ja tuki- ja liikuntaelimistön erilaisten patologioiden kulku. Tämä muotoilu on jo osoittautunut tehokkaaksi hoidettaessa erilaisia ​​selkärangan sairauksia ja auttaa ylläpitämään sävyä johtaen samalla istuvaa elämäntapaa..

Harjoitukset geeksille

Pitkäaikainen tilastollinen kuormitus tietokoneella työskenteleville on erittäin akuutti. Tässä artikkelissa tarjoamme tietoteknikkoille joukon yksinkertaisia ​​ja helpoimpia harjoituksia, jotka auttavat sinua jatkamaan työskentelyäsi pitkän "tietokonepäivän".

Harjoitukset pöydän vieressä niille, jotka työskentelevät paljon tietokoneella

Pitkät työtunnit yksittäisellä tietokoneella johtavat selkäkipuun, nivel- ja sormenkipuihin. Jopa ne tietokonepohjat, jotka yrittävät pitää selkänsä suorana, kohtaavat tällaiset ongelmat..

Tämä kompleksi auttaa lievittämään väsymystä ja stressiä pitkän työpäivän aikana tietokoneella. Alla tarjoamme yksityiskohtaiset kuvaus harjoista geeksille:

  1. Nouseen tuolista, ojenna molemmat kädet eteenpäin ja lukitse ne yhteen. Kiristä käsien lihaksia ja niveliä viipymällä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, rentoudu sitten ja toista tämä vielä 15-20 kertaa.
  2. Kiinnitä kädet seisovassa asennossa nyrkkiin selkänsä takana, suoristamalla selkäsi ja taivuttamalla sitä hiukan taaksepäin antaen samalla rintakehäsi eteenpäin. Nosta painetut kädet selkänsä takana pysähdykseen niin paljon kuin fyysinen kunto sallii. Suorita tämä harjoitus 10–15 kertaa..
  3. Lukitse kädet taas seisovassa asennossa nyrkkiin nostaen niitä pään yläpuolelle. Tästä asennosta taivuta vartaloasi eri suuntiin 10-15 kertaa.
  4. Tämä harjoitus on samanlainen kuin yllä kuvattu, vain sinun täytyy taivuttaa ei sivuille, vaan edestakaisin..
  5. Tietokonetieteilijöiden harjoittelu tulee suorittaa istumalla tuolilla, suoristamalla se ja tekemällä päällä liidulla hallitut pyöreät liikkeet eri suuntiin 1-2 minuutin ajan..

Jotta kaulaa ei tunnisteta...

Usein tietotekniikan tutkijat valittavat niskan turvotusta ja tunnottomuutta. Alla annamme sarjan harjoituksia, jotta niska ei tunnu pitkitetyn työskentelyn aikana "tietokoneella".

Kaikkien tässä kompleksissa kuvattujen harjoitusten lähtöasento on istuva asento, kädet alas polvillaan, käännä kätensä ylöspäin, rentouttaen samalla kaulalihaksia. Harjoittele hitaasti ja kontrolloidusti 8-10 kertaa.

  • Nosta kädet hartioillesi, tee niistä ympyrät edestakaisin;
  • Nosta kyynärpääsi samasta lähtöasennosta ylös ja alas. Nouse sisäänhengitettäessä ja laskemalla käsiäsi hengitettäessä;
  • Vedä samasta lähtöasennosta kädet painettuna hartioillesi sivuille;
  • Lukitse sormesi rinnan eteen "lukkoon". Nosta kädet ylös ja alas. Nouse sisäänhengitettäessä ja laskemalla käsiäsi hengitettäessä;
  • Aseta kädet polvilleen ja nosta hartioita ikään kuin haluaisi koskettaa korvia. Nosta sisäänhengitettäessä ja laske alas hengitettäessä;
  • Aseta kädet polvilleen ja käytä hartioita kiertääksesi edestakaisin samanaikaisesti;
  • Laita kädet polvillesi ja tee hitaita, hallittuja keinuliikkeitä päässäsi 5-10 kertaa eri suuntiin;
  • Aseta kädet polvilleen ja kallista päätäsi edestakaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita tämä harjoitus ilman äkillisiä liikkeitä, hitaasti, niin paljon kuin mahdollista, hallinnassa;
  • Aseta kädet polvilleen ja tee silmät kiinni, suorita pään hitaat, pyörivät liikkeet vain kahdesti eri suuntiin;
  • Aseta kädet hartioillesi levittämällä kyynärpääsi sivuille ja suorista selkäsi. Sitten venytä tiiviisti olkahihnan lihaksia voimakkaalla tahdolla muutaman sekunnin ajan, suorita tällaiset "kannat" 10 - 15 kertaa;
  • Aseta kämmenesi vyölle, kiinnitä vartalo suoraan asentoon ja nosta hartiat mahdollisimman korkealle;
  • Käännä kämmenesi vyötäröllä olkapäilläsi edestakaisin;
  • Paina kyynärpääsi vartaloasi pitkin. Lukitse sormesi rinnan edessä olevaan lukkoon. Laske sitten kädet hitaasti alas ja käännä kädet kämmenineen ylöspäin..
  • Edellä kuvatussa aloitusasennossa liikuta käsiäsi kiertyvästi avamatta niitä samaan aikaan.

Cybersport-fysioterapia: vinkkejä niille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneella

Hei!
Jatkaen sähköisen urheilun aiheita haluaisin omistaa tämän blogin sellaiseen aiheeseen kuin pelaajan terveys. Eikä kyse ole pelkästään "cyber-cutletista". Suurin osa meistä viettää aikaa tietokoneella paitsi kotona, myös työssä. Tämä tarkoittaa, että meidän pitäisi olla paljon varovaisempia terveytemme suhteen. Siksi haluan tänään jakaa hyödyllisiä harjoituksia ja neuvoja, jotka on kehitetty erityisesti pelaajille ja urheilijoille..

Leikkialueen organisointi

Näppäimistö ja hiiri

Tietokoneen hiiren tulisi olla 5–7 senttimetriä polvien yläpuolella. On toivottavaa, että se sijoitetaan erityiselle vedettävälle paneelille olkapäätä vastapäätä tai hiukan oikealle. Kyynärpään tulisi levätä tuolin käsivarressa, ja hiiren liikkeen ei tulisi tulla ranteesta, vaan kyynärpäästä..

Painikkeiden tulee olla kevyitä ja juoksevia. Muutoin on mahdollista tuntea jännitystä sormissa ja ranteessa, mikä voi myös aiheuttaa epämukavuutta. Itse rannetta ei tule asettaa pöydän reunaan, kuten tämä voi johtaa puristukseen.

Erityisellä rannetuella varustetun näppäimistön kohdalla tällaiset mallit lisäävät karpaalitunnelin painetta paljon enemmän kuin mallit, joissa sitä ei ole, joten niiden käyttö voi johtaa tulehdukseen ja hermojen puristumiseen. Jos tarvitset epätoivoisesti jotain ranteesi tukemiseksi, yritä sijoittaa tämä laite siten, että se ei lepää ranteessa, vaan kämmenen pohjassa..

Ranneiden jännityksen lievittämiseksi ja niiden pitämiseksi neutraalissa ja rento asennossa, tarjoa hyvää tukea kädellesi ja aseta näppäimistö niin, että se kallistuu hieman alaspäin ja poispäin sinusta. Näppäimistön lähellä olevan sivun tulisi olla noin 2,5-5 cm korkeampi kuin kauimpana oleva puoli. Siksi yritä löytää tietyn ajan sisällä ihanteellinen korkeus..

Monitori

Uskotaan, että ihanteellinen etäisyys silmistä näytölle on noin 30-60 cm. Tietenkin, sinun tulee ottaa huomioon näytön diagonaalin suhde ja likimääräinen etäisyys katsojan ja näytön välillä.

Näytön keskiosan tulisi olla 15-30 astetta näköviivan alapuolella. Sitten sinun ei tarvitse laiskua tai venyttää voidaksesi nähdä kuvan kokonaan näytöllä.
Jos olet tarpeeksi pitkä henkilö, on järkevää laittaa jotain näytön alle nostamalla sitä hiukan sinulle sopivalle korkeudelle..

Nojatuoli

Monet ryhtiongelmat ratkaistaan ​​ostamalla pelituoli. Yleensä sen tulisi sopia koollesi eikä olla liian leveä. On tärkeää, että käsinojat eivät ole liian kapeita kädet lepää heidän päällään.

Tuolin on oltava täysin säädettävissä. Istuinkorkeuden tulee olla yhtä suuri kuin näytön korkeus, ja jalkojen tulee olla kosketuksissa lattiaan selkän rasituksen vähentämiseksi. Polvien mutkan ei pitäisi levätä tuolin reunaa vasten, koska tämä voi heikentää merkittävästi verenkiertoa ja johtaa jalkojen tunnottomuuteen.

Hyvän tuolin tulisi tukea alaselkääsi. Pelimallit omaavat tätä varten erityisen taivutuksen, vaikka joissakin työtuoleissa on myös se. Kaulan tulee olla suora ja pään sijainti tasapainossa. Joissakin tuolissa pääntuki on järjestetty vain ulkonäköä varten, ei käytännölliseen käyttöön. Joten varmista, että tuoli on täysin säädettävissä..

Kehon sijainti

Lyhyesti sanottuna, kun työskentelet tietokoneella, vartalon tulisi pitää itsensä kiinni - sinun tulee välttää tahatonta kallistumista lähemmäksi käsiäsi. Lantio ei saa poiketa kummaltakaan puolelta, hartiat tulee suoristaa siten, että on helppo hengittää syvään. Tämä auttaa ylläpitämään terveellisiä hengitys- ja sydänjärjestelmiä..

Sinun ei pitäisi istua ikään kuin lauta olisi sidottu selkääsi, koska päinvastoin, se hukkua, ja keho yrittää silti spontaanisti välttää turhaa stressiä ja alkaa taipua. Tärkeintä on löytää mukava versio asennosta, eikä yrittää pitää "oikeaa" ja tiettyä taipumusta.

Käsiharjoitukset

1. Ensin sinun pitäisi "lämmittää" kädet: hiero niitä yhdessä kämmenten kanssa, sitten purista ja avaa nyrkkisi useita kertoja ja hiero sormea ​​peräkkäin.

2. Aseta molempien käsien sormet pöydälle (kädet pysyvät ripustettuna ja käsi lepää sormilla) ja teeskennät, että soitat pianoa. Liikunta on hyvä sormien venyttämiseen..

3. Tee nyrkki ja kierrä vasemmalle ja oikealle. Tämä harjoitus voidaan tehdä molemmilla käsillä samanaikaisesti..

4. Istu tuolilla, laita kädet alas - anna heidän "ripustaa" vapaasti lattian yläpuolelle. Rentoudu käsivarret ja ravista sitten käsiäsi eri suuntiin yrittäen käyttää tässä prosessissa vain olkapään lihaksia.

5. Ojenna kättäsi, kämmen ylöspäin. Vedä sitten toisella kädellä sormesi alas ja ojenna kyynärpääsi kokonaan. Toista useita kertoja.

Tämä on vain pieni osa harjoituksista. Niitä suorittaessa ei ole välttämätöntä noudattaa systemaattisuutta. Voit lämmittää kämmeniäsi tai tehdä pyörimisliikkeitä nyrkkeilläsi pelitilaisuuksien välisten tauon aikana tai milloin tahansa vapaana minuutin aikana.

Alla löydät Counter Logic Gamingin kanssa työskennelleen fysioterapeutilta videon, jolla on useita tapoja lämmittää kädet ja sormet pitkien pelisessioiden välillä. Tämä auttaa urheilijoita ylläpitämään liikkuvuuttaan.

Selkäharjoitukset

Älä unohda selkäharjoituksia. Lisäksi jotkut voidaan suorittaa nousematta tuolilta. Tätä varten:

1. Nosta käsiäsi pään yläpuolelle, lukitse sormesi ja taivuta hiukan sivulle.

2. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja toista pari kertaa molempiin suuntiin.

Toinen vaihtoehto lämmin selkä nousematta tuolilta:

1. Ylitä jalat (vasemmalta oikealle), pidä kiinni tuolin käsinojista ja käännä rungot vasemmalle jättäen jalat samassa asennossa.

2. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja toista eri suuntiin pari kertaa.

Molemmat harjoitukset auttavat rentouttamaan selkälihaksia ja lievittämään selkävaivoja..

Voimistelu silmille

Suurin vaara pitkäaikaisessa työskentelyssä tietokoneella on, että henkilö keskittyy pitkään yksinomaan läheisesti toisiinsa sijoitettuihin esineisiin (kuva monitoriin). Siksi sinun on pidettävä joka tunti lyhyitä taukoja ja "tarkennettava" visioasi. Riittää edes katsoa ulos ikkunasta tai kävellä huoneen ympäri.

Siitä huolimatta on olemassa kokonaisia ​​silmäharjoitteiden komplekseja, jotka on suunniteltu erityisesti niille, jotka työskentelevät tietokoneella pitkään. Alta löydät yhden näistä komplekseista, joka otettiin sivustolta horosheezrenie.ru.

1. Sulje silmäsi ja kiristä silmälihaksia voimakkaasti. Odota noin 4 sekuntia. Avaa silmäsi ja rentoudu. Katso ikkunasta etäisyyteen noin 6 sekunnin ajan. Toista harjoittelu 4-5 kertaa.

2. Katso nenän siltaa ja pidä silmäsi sitä noin 4 sekuntia. Siirrä sitten katseesi ikkunan ulkopuolelle olevaan maisemaan ja katso siellä noin 6 sekuntia. Suorita harjoitus 4-5 kertaa.

3. Katso vasemmalle kääntämättä päätäsi. Lukitse silmäsi tähän asentoon noin 4 sekunniksi. Toista tämä harjoitus vain vasemmalle, alas ja ylöspäin. Tämä ympyrä on suoritettava 3-4 kertaa..

4. Käänny silmilläsi seuraaviin suuntiin: vasemmalle, alas, oikealle, ylös ja sitten suoraan etäisyyteen ikkunan läpi. Sitten oikealle, alas, vasemmalle, ylös ja sitten suoraan etäisyyteen ikkunan läpi. Toista kaikki vaiheet vielä 3-4 kertaa.

5. Vilkkuu mahdollisimman nopeasti, laskemalla 10, sulje silmäsi muutaman sekunnin ajan. Vilkkuu nyt taas minuutti. Sulje silmäsi uudelleen 2-3 sekunniksi. Avaa ne ja katso ikkuna etäisyyteen. Toista harjoittelu 2-3 kertaa.

6. Tutki huolellisesti kaikkia selvästi näkyviä esineitä (haara, lintu, lehti jne.) 30 sekunnin ajan. Siirrä sitten silmäsi kauimpaan esineeseen. Se voi olla rakennus, auto, puu. Katso häntä 30 sekuntia. Palauta sitten katseesi ensimmäiseen esineeseen. Toista tämä harjoitus 6 kertaa..

Tämä on täydellinen harjoitussarja, joten sitä ei tarvitse tehdä tunnin välein. Yksi lähestymistapa päivässä riittää. Itse harjoitukset voidaan kuitenkin suorittaa erikseen, useita kertoja..

Harjoittelujakson suorittamisen jälkeen silmien on annettava rentoutua. Sinun täytyy vain sulkea ne muutamaksi minuutiksi. Sitten voit palata töihin tietokoneella..

Erityinen ohjelmisto

Silmien rasituksen vähentämiseksi edelleen, ilmainen f.lux-apuohjelma auttaa säätämään tietokoneen näytön värilämpötilaa käyttäjän asettaman maantieteellisen sijainnin ja kellonajan mukaan. Sovellus on suunniteltu vähentämään silmien rasitusta yöllä työskennellessä ja poistamaan yksi tekijä, joka häiritsee normaalia päivittäistä rytmiä ja nukkumistapoja.

Siinä kaikki. Tietenkin, tämä on vain pieni osa vinkkejä, joiden pitäisi auttaa niitä, jotka työskentelevät usein tietokoneella. Jos sinulla on tarpeeksi vapaa-aikaa, älä unohda tavanomaista liikuntaa (liikunta, kävely raikkaassa ilmassa). Toivon myös, että nämä vinkit auttavat! ^ ^

On Tärkeää Tietää Glaukooman